書評｜樺沢紫苑『行動最適化大全』3つの学びと実践TO DO

最高の１日ってどんな１日？

• 自分の生活パターンで見直せることはないかな？
• イマイチ毎日に楽しさを感じない
• なんだか疲れている

イマイチ毎日に楽しさを感じない。

そんな悩みがある人にこの本は役立と思います。

はじめに

著者の紹介

著者の樺沢紫苑さんは精神科医でYouTubeの登録者数は2024年現在56.7万人。著書も50冊。

こういった本で有名です。

『神時間術』は一度読んでおくことをお勧めします。

どんな本？

樺沢紫苑さんの『行動最適化大全』は、毎日の行動を見直し、効率的に目標達成に近づくためのヒントが詰まった一冊です。本書の魅力は、すぐに取り入れられる具体的なアクションが豊富に紹介されていること。

本書は合計50項目、153個の行動化最適ポイントが紹介されています

今回は、私が特に印象に残った3つの気づきと、日常生活で取り入れたい3つのTO DOをご紹介します。

気づきの3つのポイント

気づき1：9割の悩みは本で解決できる

樺沢さんは、ほとんどの悩みはすでに他の人も経験しており、その解決策が本に書かれていると述べています。

確かに、この世の中で自分だけのオリジナルの悩みって、なかなかないはずです。

「もっとこうしたい」といった金銭や時間の管理、健康、仕事の効率化も、たくさんの本が出版されていて、そこに解決策があります。自分が悩みをもった状態で本を読むと、「〇〇してみよう！」というアクションが生まれるので、悩みではなく「行動」につながります。

気づき2：創造性の4B、アイディアは孵化(ふか)する

本書で紹介されている「創造性の4B」（Bed、Bath、Bus、Bar）は印象に残りました。

創造性の4Bで「ボーッとする」

　アイデアが出やすい場所というのがあります。

　それは、「創造性の4B」と言われているBathroom(入浴中、トイレ)、Bus(バス、移動中)、Bed(寝ているとき、寝る前、起きたとき)、Bar(お酒を飲んでいるとき)の4つです。

　この4つの場所での共通点は、「何もしていない」「リラックスしている」ということ。

樺沢さんによれば、創造的なアイディアは、リラックスしている時や気を抜いている時に「孵化(ふか)」することが多いとのこと。4Bのような場所やタイミングでリラックスし、ボーッとすることで、新しい発想やインスピレーションが湧きやすくなるという考えです。

気づき3：目標設定で脳のドーパミンが活性化される

本書では、目標を設定することで脳内でドーパミンが分泌され、行動意欲が増すと説明されています。

ドーパミンは「やる気ホルモン」として知られ、意欲的な行動や達成感を得る際に重要な役割を果たします。目標設定が行動を後押しする理由が脳科学的にも説明されている点は、納得感がありますね。

特に、日常の小さな目標設定から始めることで、少しずつ行動が変わっていくのではないかと感じました。

実生活で取り入れるTO DO 3つ

本を読み、実際にどんなアクションにうつすのか？「TO DO」(すべきこと)として、アウトプットしましょう！

TO DO 1：コアタイムを意識的につくる

まずは、自分にとって最も集中できる時間帯を「コアタイム」として確保し、その時間を最大限に活用することにしました。このコアタイムには、周囲の邪魔を最小限に抑え、最も重要な仕事や難しいタスクを集中して行う時間です。自分のコアタイムを知り、それを意識して使うことで、効率的な仕事が可能となります。

会社でも家でも、なかなか周囲に声をかけないように言うのは難しいと思います。しかし、「コアタイムをつくる」という意識をもっておくと生産性は違ってくるはずです。

わたしの場合は、

• 休日：家族がまだ寝ている早朝がコアタイム

• 仕事の日は始業後から２時間がコアタイム

と考えました。

あなたにとって、コアタイムはどんな時間帯なのか？どんなときに集中できると感じているでしょうか？

TO DO 2：一番大変な仕事から始める

本書を読んで実践したいと感じたのが、「一番大変な仕事から始める」というシンプルなルールです。

人は往々にして、後回しにしやすい難しい仕事を先に片づけることで、他のタスクもスムーズに進みやすくなるそうです。自分の1日のエネルギーが一番高い時間帯に、あえて困難なタスクを片づけることで、その日一日が充実する感覚を得られそうです。

TO DO 3：朝の体重測定　たった15秒

3つ目は「毎朝の体重測定」という小さな習慣！

体重をチェックする行動はたった15秒で完了し、健康管理を意識するきっかけにもなります。

これが過去になかなか続かなかったこともあるのですが、失敗するときは「目的がボヤっとしているとき」でした。

やっぱり目的が大事ですよね。

スマホアプリと連携できるのはグラフで表示されるなど続けやすいですよね。

「行動最適化大全」のまとめ

『行動最適化大全』は、日々の行動を変え、人生の習慣を変えることを目指す人にとって実用的な本となります。

習慣については心理学者ウィリアム・ジェイムズの名言は有名で、紹介します

• 心が変われば行動が変わる
• 行動が変われば習慣が変わる
• 習慣が変われば人格が変わる
• 人格が変われば運命が変わる

『行動最適化大全(樺沢紫苑)』は行動科学に基づいた理論が具体的なアクションとして紹介されているため、すぐにでも取り入れたくなる実用的な内容が50項目153個と満載です。本を通して得た気づきと、TO DOを通じて、少しずつ自分を最適化していきたいと強く思わせてくれる一冊でした。